Egzersiz öncesi ve sonrası yediğiniz öğünler günün en önemli öğünleridir. İlk olarak, besin eksikliklerinden kurtulmaya, porsiyonlarınızın uygun boyutta olduğundan emin olmaya ve vücut tipinize ve fiziksel aktivite miktarınıza göre doğru şekilde beslenmeye odaklanın. Karbonhidratlar, destek için ılımlı protein ile kan şekeri seviyenizin korunmasını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sırasında (önce, o sırada ve sonrasında) yemeniz gereken en önemli besinlerdir.
Egzersiz yapmadan önce, egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini desteklemek için bol miktarda enerji sağlayarak egzersiziniz boyunca sizi ayakta tutmaya yardımcı olacak bir şeyler yemek istersiniz. Enerjiyi korumaya, performansı artırmaya, kas kütlesini korumaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olan yiyecekler tüketmek isteyeceksiniz.
Karbonhidratlar
Düşük-orta karbonhidratlar, özellikle düşük glisemik gıdalar, glikojen ve karbonhidrat depolarınızı doldurmak için egzersiz öncesi öğününüzün yaklaşık yüzde 75'ini oluşturmalıdır. Karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek ve toparlanmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Kas ve karaciğer glikojenini koruyarak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurlar. Karbonhidratlar ayrıca insülin salınımını hızlandırır, bu nedenle proteinle birleştirildiğinde karbonhidratlar protein sentezini geliştirir ve protein parçalanmasını engeller.
Proteinler
Proteinler, kas hasarını azaltırken kas boyutunu korumaya ve artırmaya yardımcı olduklarından, egzersiz öncesi öğününüzün yaklaşık yüzde 25'ini oluşturmalıdır. Proteinler ayrıca kan dolaşımınızı, kas geliştirme potansiyellerini artıran amino asitlerle doyurur.
Yağlar
Antrenman öncesi beslenme için yağlar gerekli değildir, ancak kan şekeri ve insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olan yavaş sindirimin sağlanmasına yardımcı olabilirler. Yağlar da elbette bazı vitaminler ve mineraller verir ki bu da vücut sağlığımız için her zaman iyidir.
Hidrasyon
Egzersiz sırasında asıl amacınız susuz kalmamak olmalıdır. Ancak terleme hızınızı aşan sıvılar tüketmemeye de dikkat etmelisiniz. Bir antrenman sırasında gerçekten yemek yemeniz gereken tek zaman, iki saatten daha uzun süredir çalıştığınız durumdur. Bu durumda sadece karbonhidrat yemeli ve yağlardan kaçınmalısınız.
Kurtarma
Egzersiz sonrası yemek için beslenme hedeflerimiz, toparlanma, rehidrasyon, kas geliştirme ve sonraki performansı iyileştirmedir. Egzersiz sonrası yemek yemenin temel amacı, iyileşme ve onarım sürecinizi mümkün olan en kısa sürede başlatmaktır. Kas glikojeninizi eski haline getirmek için yeterli sıvı, elektrolit, enerji ve karbonhidrat ihtiyacınızı sağlanmanız önemlidir.
Antrenmanda toparlanmanız, glikojen depolarını mümkün olan en kısa sürede yenilemek için karbonhidrat sağlamaya ve aynı zamanda kas onarımı ve iltihaplanmasına yardımcı olacak amino asitler sağlayan destekleyici proteinler yemeye odaklanmalıdır. Karbonhidratlar, egzersizden sonra glikojeni yenilemeye yarar. Antrenman sonrası tüketilen proteinler, protein parçalanmasını önler ve kas dokusunu artıran ve koruyan sentezi tetikler. Ayrıca, egzersiz yaptıktan sonraki yarım saat içinde yemek yemek, vücudunuzu toparlamak için idealdir. Bu sıklıkta yemek yiyemiyorsanız, sonraki iki ila üç saat içinde yemeniz uygun olacaktır.
Sonuç olarak, egzersiz rutininizi çevreleyen yediğiniz yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bazlı olmalıdır. Karbonhidratı parçalayabilmek için, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık 0,5 ila 0,7 gramlık bir karbonhidrat alımını hedeflemelisiniz. Örneğin; 150 kiloluk bir kişi, antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde yaklaşık 100 gram karbonhidrat tüketme ihtiyacı duyar. Bu kişi, glikojen depolarını yeterince doldurmak için 4 ila 6 saat boyunca her 2 saatte bir 100 gram karbonhidrat tüketmeye devam etmelidir.
Müşterilerinizin beslenme düzenlerini oluşturmalarını sağlarken Sporlondo yanınızda! Diyetisyen desteği ile müşterilerinizin beslenme düzenini koordine etmenizi çok daha kolay hâle getirir ve tüm bunların yanında mobil uygulama ve web sitesi altyapısı sağlar.
Unutmayın, hak ettiğiniz sonuçları almak ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için sağlıklı beslenmelisiniz.
2022 Kas Salı 1750